坐骨神経痛の症状で眠れないという方も多いのではないでしょうか？坐骨神経痛とは、お尻の中にある坐骨神経が圧迫されるなどの刺激を受けることで、主に臀部から足の後ろ側や太もも、ふくらはぎ、すねにかけて、痛みやしびれといった症状が誘発されることを指します。足全体に症状が誘発される場合もあれば、一部分のみに出現するケースもあります。
また、坐骨神経痛は腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、変形性腰椎症、腰椎すべり症などの整形外科疾患によって引き起こされます。症状が悪化すると、足の感覚麻痺や歩行障害などによって、日常生活に支障をきたす場合や、手術が適応となるケースもあるため注意が必要です。
今回は、坐骨神経痛の症状で眠れないと悩んでいる方に向けて、主な原因と対処法について解説します。坐骨神経痛の症状によって眠れないことで悩んでいる方は、この記事をぜひチェックしてみてください。

坐骨神経痛で眠れないときの対処法

坐骨神経痛で眠れないときの対処法について解説します。今回は痛みで眠れないときに試してほしい姿勢、寝具の選び方、効果的なストレッチ方法の３つをご紹介しますので、坐骨神経痛で悩んでいる方はぜひ実践してみてください。

痛みで眠れないときに試してほしい姿勢

痛みで眠れないときに試してほしい姿勢は、抱き枕を抱えた横向き姿勢です。横向き姿勢は腰や股関節への負担を軽減させる姿勢と言われており、坐骨神経症状を緩和させることが期待できます。抱き枕がない場合は、膝の間にクッションやバスタオルを挟む方法で代用してみてください。
横になれそうにない場合は、痛み止めを服用して痛みをコントロールし、横向き姿勢で寝られるようにしましょう。座位姿勢は、坐骨神経痛を悪化させる危険性があるため注意が必要です。また、これほどの強い痛みを生じているケースでは、早期に医療機関を受診し、医師の診察や治療を受けるようにしてください。

寝具の選び方

坐骨神経痛で眠れないときには、マットレスの選び方と枕の選び方を理解することが大切です。身体の柔軟性などの身体的な要因だけでなく、寝具などの環境的な要因の影響を考慮することも非常に重要となります。
選ぶポイントとしては、硬すぎず柔らか過ぎない素材、身体が極力脱力できて呼吸しやすいこと、左右に寝返りしやすいことをチェックしながら、寝具を選ぶように心掛けましょう。

痛みを和らげるストレッチの仕方

坐骨神経痛を和らげるには、背骨から股関節を中心としたストレッチを行うことをおすすめします。ストレッチのポイントとしては、一つの筋肉に対して30秒×4セット程度行い、反動を付けないことと、強く伸張し過ぎないことです。
ストレッチを行うタイミングとしては、最低でも起床後と入浴後のタイミングに行い、余裕のある方はお昼の時間にも実践するように心掛けましょう。

坐骨神経痛で眠れないときに避けたほうが良いこと

坐骨神経痛で眠れないときに避けたほうが良いことについて解説します。対処法について詳細を解説しますので、日々の生活習慣を見直してみてください。

朝まで同じ姿勢で寝る

仰向けや横向きなどの状態で寝返りをせずに同じ姿勢で朝まで寝ている場合は、床と接地している身体の部分に圧が長時間掛かり、身体の負担となります。意識的に体勢を変えることや、身体の柔軟性を高めて寝返りしやすい状態にしておくことで、長時間の圧迫を避けるように心掛けてください。

身体を冷やす寝方をする

エアコンなどの空調による室温調整、衣類や掛け布団の使用状況によっては体を冷やす寝方となってしまいます。就寝時に身体が冷えてしまうと血行不良を招き、筋肉が硬くなることで痛みが誘発される危険性があります。
エアコンの温度調節や衣類と掛け布団による身体の保温効果を心掛けることで、意識的に体温調整を行うようにしましょう。

就寝前に過度なストレッチを行う

就寝前に過度なストレッチを行うと、逆に身体の負担となる恐れがあります。坐骨神経痛を軽減させるためにはストレッチが効果的ですが、就寝前に過度なストレッチを行うと交感神経が優位となってしまい、睡眠の質を低下させる可能性があるため、状態によっては安静にすることも大事です。
症状によっては適応となるストレッチ方法が異なるため、ストレッチをセルフケアとして取り入れる場合は、専門家の指導を受けることをおすすめします。

自己流のマッサージを行う

自己流でマッサージを行うことは、誤って神経や血管を圧迫してしまう危険性や、強く押しすぎて筋肉などの組織に炎症を生じる可能性があるため注意が必要です。症状に合ったマッサージ方法について、専門家のアドバイスを受けるようにしましょう。

坐骨神経痛を引き起こす主な原因

坐骨神経痛を引き起こす主な原因としては、過度な運動や運動不足、肥満による腰への負担、冷えによる血行不良などが影響すると言われています。詳細について以下に解説しますので、原因について理解しましょう。

過度な運動や運動不足

過度な運動は背骨から骨盤、股関節の筋肉や関節の負担となり、坐骨神経へのストレスを増大させるリスクが高まります。また、運動不足の場合は体幹や足の筋力低下を生じ、これによって形成された姿勢不良によって、坐骨神経由来の痛みや痺れが出現する危険性があります。
長時間同じ姿勢が続くデスクワークや立ち仕事なども、腰から股関節への負担となるため、適度に身体を動かすことや日々のケアを行うように心掛けましょう。

肥満による腰への負担

肥満になると腹部に蓄積した脂肪によって質量が増し、腹部が前方に突出した反り腰傾向となります。反り腰は、腰回りの筋肉や腰にある椎間板の負担を増大させて、腰痛を誘発させるだけでなく、臀部の筋肉の過緊張も誘発し、坐骨神経に伸張や圧迫のストレスを与える要因となる危険性が高まります。
肥満を解消する運動としては、ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動を行うことが推奨されています。また、有酸素運動は暴飲暴食を行ってしまう心理的ストレスの解消も期待できるため、30分以上の連続した有酸素運動を、週に３回程度実践してみましょう。

冷えによる血行不良

寒さで身体が冷えてしまうと血行不良を生じ、血管の収縮や神経の圧迫、筋肉の過緊張といった状態を招きます。深部体温が下がっていない場合でも、手足や身体の表層の冷えによって、血行不良を生じている可能性があるため注意が必要です。
散歩などの有酸素運動、ストレッチ、筋力トレーニング、入浴などによって血行不良の改善が期待できます。

坐骨神経痛の症状で眠れない方へ

今回は、坐骨神経痛の症状で眠れないという方に向けて、主な原因と対処法について解説しました。坐骨神経痛は、お尻から足の後ろ側や太もも、ふくらはぎ、すねにかけて、痛みやしびれといった症状が誘発され、症状が悪化すると日常生活動作や就寝時に支障をきたす危険性があります。
特に過度な運動や運動不足、肥満による腰への負担、冷えによる血行不良などが、坐骨神経痛を引き起こす主な原因となることが多いため、日頃から注意することが大切です。さまざまな対処法を試してもお悩みが続く場合は、整体院で筋膜調整や骨盤のゆがみを改善する施術を受けることで、過緊張状態が軽減する可能性があり、ご自身に合ったセルフケアのアドバイスを受けることもできます。ぜひ一度、整体院にご相談することをおすすめします。